Είναι γεγονός ότι, κατά μέσο όρο, περνάμε το 1/3 της ζωής μας κοιμώμενοι. Πρόκειται για ένα χρονικό διάστημα μεγαλύτερο από αυτό που περνάμε φροντίζοντας τα παιδιά μας, διασκεδάζοντας με τους φίλους μας ή δουλεύοντας. Ο ύπνος είναι τόσο απαραίτητος για την επιβίωσή μας, όσο και η ίδια μας η αναπνοή και σίγουρα είναι κάτι πολύ παραπάνω από μια απλή ξεκούραση! Πώς θα μπορούσαμε, λοιπόν, να καθορίσουμε μια τόσο πολύπλοκη λειτουργία;
Έχει ειπωθεί πως ο ύπνος και η εγρήγορση είναι οι δύο όψεις του ίδιου νομίσματος. Αυτό γιατί, αν και όταν είμαστε ξύπνιοι μπορούμε να έχουμε πλήρη συνείδηση των δραστηριοτήτων μας, όταν κοιμόμαστε δεν έχουμε σχεδόν καθόλου φυσική δραστηριότητα, εκτός μόνο από μερικές ασυνείδητες κινήσεις. Ειδικές λειτουργίες του εγκεφάλου μειώνουν την ποσότητα των μηνυμάτων που έχουν ως αφετηρία τις αισθήσεις, ενώ άλλα σήματα, προερχόμενα από τον εγκέφαλο, χαλαρώνουν ή παραλύουν κεντρικούς μύες. Επίσης, αν και ο εγκέφαλός μας δεν σταματά να λειτουργεί, κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν έχουμε τη λογική που μας χαρακτηρίζει όταν είμαστε ξύπνιοι.
Επομένως, ο βαθύς ύπνος κρίνεται ιδιαίτερα ωφέλιμος καθώς βοηθά το σώμα μας να επιδιορθώσει τις βλάβες που υπέστη κατά τη διάρκεια της ημέρας και συμβάλει στη συναισθηματική και νοητική μας ευεξία, ενώ τα όνειρα «ξεκουράζουν» τον εγκέφαλό μας. Επιπρόσθετα, με τον ύπνο δίνεται η δυνατότητα στον εγκέφαλο να ταξινομήσει στα «κατάλληλα ντουλαπάκια» τις καινούριες πληροφορίες που δέχτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, αν και γεννιόμαστε με το χάρισμα του σχετικά εύκολου ύπνου - όταν τα μωρά χρειάζονται ύπνο, κλείνουν τα μάτια τους και αποκοιμιούνται - όταν φτάσουμε σε μια ώριμη ηλικία, έχουμε ήδη προσαρμόσει τις ανάγκες του ύπνου μας σύμφωνα με τις απαιτήσεις της κοινωνίας στην οποία ζούμε. Αυτή η μαθημένη συμπεριφορά μας απομακρύνει από την ικανότητά μας να κοιμόμαστε φυσιολογικά.
Ειδικά στις μέρες μας, η παγκόσμια οικονομική κρίση δεν επηρεάζει μόνο την τσέπη των ανθρώπων, αλλά και τον ύπνο τους. Το άγχος και η κατάθλιψη λόγω των χρημάτων που έχασαν, της ανησυχίας για την ασφάλεια της δουλειάς τους και την οικονομική κατάσταση της οικογένειάς τους, εντείνουν το πρόβλημα της αϋπνίας. Φαίνεται μάλιστα πως η κατάσταση θα επιδεινωθεί όταν χειροτερέψει η κρίση και αυξηθεί η ανεργία.
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι λοιπόν – περίπου το 25% του πληθυσμού - υποφέρουν από έλλειψη ύπνου, με τις γυναίκες να σημειώνουν τα υψηλότερα ποσοστά λόγω της ευαλωτότητάς τους στις ορμονικές διαταραχές. Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διευκρινίσουμε ότι κάποιες φορές το πρόβλημα δεν είναι η ίδια η αϋπνία, αλλά το πώς την αντιλαμβάνεται και την ορίζει το ίδιο το άτομο.
Ωστόσο, αν θέλαμε να ορίσουμε την αϋπνία, θα μπορούσαμε να πούμε ότι πρόκειται για τη δυσκολία του ατόμου να αποκοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του ή το να μην είναι αναζωογονητικός ο ύπνος που κάνει με αποτέλεσμα να ξυπνά κουρασμένο, για τουλάχιστον 1 μήνα. Οπότε περιστασιακή και παροδική αϋπνία, όσο ενοχλητική κι αν είναι, δεν ορίζεται ως πρόβλημα από τους ειδικούς.
Αίτια αϋπνίας:
· Οργανικά αίτια και κυρίως αυτά που προκαλούν χρόνιο πόνο (π.χ. καρδιαγγειακά νοσήματα, νευρομυικές διαταραχές, διαταραχές στο αναπνευστικό, γαστρεντερικό, ουροποιητικό σύστημα)
· Ψυχικές διαταραχές (άγχος για καθημερινά προβλήματα, κατάθλιψη, ψυχιατρικά προβλήματα)
· Αλλαγές στις συνθήκες ή στον τρόπο ζωής (αλλαγή σπιτιού, εργασίας κ.λπ.)
· Εξάρτηση από υπνωτικά χάπια
· Περιβαλλοντικοί παράγοντες (θόρυβος, φως, ακραίες θερμοκρασίες)
· Έλλειψη κούρασης, με αποτέλεσμα να μη μας χρειάζεται πολύς ύπνος!
Ο φαύλος κύκλος της ανησυχίας και του άγχους
Πολύ σημαντική «πηγή αϋπνίας», αν και συνήθως δεν την αναγνωρίζουμε ως τέτοια, είναι η ανησυχία μας για την ίδια την αϋπνία: Το άτομο αγχώνεται πως δεν θα τα καταφέρει να κοιμηθεί, αλλά και για τις αρνητικές συνέπειες της έλλειψης ύπνου. Έτσι, οι δυσλειτουργικές αυτές σκέψεις οδηγούν σε αυξημένη διέγερση του οργανισμού, κατάσταση που όμως δεν συνάδει με τον ύπνο, καθώς αυτός απαιτεί μειωμένη εγρήγορση των συστημάτων. Επομένως, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος όπου η ανησυχία προκαλεί αϋπνία και από τη στιγμή που θα εμφανιστεί η αϋπνία θα γίνουν πιο έντονα τα συμπτώματα της ανησυχίας και του άγχους!
Συνέπειες της αϋπνίας
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δημιουργήσει ανεπιθύμητες συνέπειες και προβλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως εκνευρισμό, δυσκολίες στη μνήμη, μειωμένη αποδοτικότητα στην εργασία και το σχολείο, κακή διάθεση, πονοκέφαλο, μειωμένη αντοχή στο στρες, αλλαγές στην όρεξη, αύξηση του κινδύνου ατυχημάτων, υπνηλία, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης. Σύμφωνα με έρευνες, οι διαταραχές στον ύπνο ακόμα και για ένα βράδυ οδηγούν σε μείωση της απόδοσης και της ικανότητας συγκέντρωσης κατά περίπου 30% την επόμενη μέρα.
Τρόποι αντιμετώπισης
· Φροντίστε να ξαπλώνετε μόνο όταν έχετε πραγματικά νυστάξει Αν δεν σας πάρει ο ύπνος μέσα σε 20΄, σηκωθείτε και ασχοληθείτε με κάτι άλλο
· Μη μένετε πολλές ώρες στο κρεβάτι για να βεβαιωθείτε ότι κοιμηθήκατε αρκετά, γιατί έτσι αυξάνεται η ανησυχία σας για τον ύπνο και επομένως και οι δυσκολίες σας
· Μην παίρνετε σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας
· Αφιερώστε τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο προκειμένου να χαλαρώσετε.
· Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο με αρωματικά έλαια, κάντε μασάζ στο πρόσωπο και ασκήσεις χαλάρωσης με τη βοήθεια αναπνοών προκειμένου να φύγει η ένταση
· Βελτιώστε τους περιβαλλοντικούς παράγοντες: διαλέξτε κατάλληλο στρώμα, φροντίστε η θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας να είναι μεταξύ 16 – 17 C, αερίστε καλά το δωμάτιο 10΄πριν, φτιάξτε το δικό σας μαξιλάρι με βότανα (π.χ. λεβάντα, φλούδα πορτοκαλιού, γαρύφαλλο)
· Εξετάστε και εντοπίστε την πηγή της αϋπνίας σας: Κρατήστε ένα «ημερολόγιο ύπνου» για να μελετήσετε τις συνήθειές σας, τις σκέψεις σας και ότι άλλο σχετίζεται με τα προβλήματα ύπνου σας.
· Θυμηθείτε! Το κρεβάτι δεν είναι μέρος για να συγκεντρωνόμαστε, αλλά για να κοιμόμαστε! Αφιερώστε 10΄ – 15΄ προκειμένου να καταγράψετε σε ένα χαρτί τα θέματα που σας απασχολούν και αφήστε το έξω από το δωμάτιο διώχνοντας αυτές τις σκέψεις από το μυαλό σας
· Ρυθμίστε το ξυπνητήρι ώστε να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί
· Η χρήση υπνωτικών χαπιών μπορεί να βοηθήσει μόνο προσωρινά, καθώς χάνουν την αποτελεσματικότητά τους περίπου έπειτα από 2-4 εβδομάδες όταν λαμβάνονται κάθε βράδυ
· Φροντίστε να ασκείστε για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα από 30΄. Ειδικά η αεροβική άσκηση φαίνεται πως αυξάνει την ποσότητα του εισπνεόμενου οξυγόνου, βελτιώνει την αναπνοή και δυναμώνει την καρδιά, συμβάλλοντας έτσι σε έναν καλό ύπνο.
· Βάλτε στη διατροφή σας τροφές που βοηθούν στον ύπνο, όπως αυτές που περιέχουν τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και υδατάνθρακες.
· Αποφύγετε βαριά και ιδιαίτερα λιπαρά φαγητά το βράδυ και φροντίστε ώστε το τελευταίο γεύμα σας να έχει πραγματοποιηθεί τουλάχιστον 2 ώρες πριν ξαπλώσετε. Ωστόσο, αποφύγετε να πέσετε στο κρεβάτι με τελείως άδειο στομάχι καθώς η υπογλυκαιμία προκαλεί την έκκριση ορμονών, οι οποίες ουσιαστικά διεγείρουν τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία του ύπνου.
· Μετά τις 7 – 8 το απόγευμα, αποφύγετε τη λήψη καφεϊνης - καθώς ενεργοποιεί τα κέντρα του εγκεφάλου που σχετίζονται με την αφύπνηση - αλκοόλ – καθώς επηρεάζει αρνητικά τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM - καθώς και νικοτίνης – καθώς πέραν του ότι αποτελεί διεγερτική ουσία, προκαλεί και έκκριση της επινεφρίνης, ορμόνης του στρες, που εμποδίζει τον βαθύ ύπνο.
· Στις περιπτώσεις που η αϋπνία είναι σύμπτωμα είτε κατάθλιψης, είτε αγχώδους διαταραχής, απαιτείται αντιμετώπισή της μέσω ψυχοθεραπείας
Είναι γεγονός πως η αϋπνία ταλαιπωρεί είναι ιδιαίτερα μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε πως ο καλός ύπνος είναι το κλειδί για μια μακρά και γεμάτη υγεία ζωή! Επομένως, μην παραιτηθείτε από την προσπάθεια επίτευξης του ιδανικού ύπνου!
Ελπίδα Μ. Παναγιωτουνάκου
Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια
Diploma in Dyslexia
Ειδ. Αιγινήτειο Πανεπιστημιακό νοσοκομείο
Msc Έλεγχος του Στρες και Προαγωγή της Υγείας
site: http://www.wix.com/Elpidapan/Panagiotounakou
Έχει ειπωθεί πως ο ύπνος και η εγρήγορση είναι οι δύο όψεις του ίδιου νομίσματος. Αυτό γιατί, αν και όταν είμαστε ξύπνιοι μπορούμε να έχουμε πλήρη συνείδηση των δραστηριοτήτων μας, όταν κοιμόμαστε δεν έχουμε σχεδόν καθόλου φυσική δραστηριότητα, εκτός μόνο από μερικές ασυνείδητες κινήσεις. Ειδικές λειτουργίες του εγκεφάλου μειώνουν την ποσότητα των μηνυμάτων που έχουν ως αφετηρία τις αισθήσεις, ενώ άλλα σήματα, προερχόμενα από τον εγκέφαλο, χαλαρώνουν ή παραλύουν κεντρικούς μύες. Επίσης, αν και ο εγκέφαλός μας δεν σταματά να λειτουργεί, κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν έχουμε τη λογική που μας χαρακτηρίζει όταν είμαστε ξύπνιοι.
Επομένως, ο βαθύς ύπνος κρίνεται ιδιαίτερα ωφέλιμος καθώς βοηθά το σώμα μας να επιδιορθώσει τις βλάβες που υπέστη κατά τη διάρκεια της ημέρας και συμβάλει στη συναισθηματική και νοητική μας ευεξία, ενώ τα όνειρα «ξεκουράζουν» τον εγκέφαλό μας. Επιπρόσθετα, με τον ύπνο δίνεται η δυνατότητα στον εγκέφαλο να ταξινομήσει στα «κατάλληλα ντουλαπάκια» τις καινούριες πληροφορίες που δέχτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, αν και γεννιόμαστε με το χάρισμα του σχετικά εύκολου ύπνου - όταν τα μωρά χρειάζονται ύπνο, κλείνουν τα μάτια τους και αποκοιμιούνται - όταν φτάσουμε σε μια ώριμη ηλικία, έχουμε ήδη προσαρμόσει τις ανάγκες του ύπνου μας σύμφωνα με τις απαιτήσεις της κοινωνίας στην οποία ζούμε. Αυτή η μαθημένη συμπεριφορά μας απομακρύνει από την ικανότητά μας να κοιμόμαστε φυσιολογικά.
Ειδικά στις μέρες μας, η παγκόσμια οικονομική κρίση δεν επηρεάζει μόνο την τσέπη των ανθρώπων, αλλά και τον ύπνο τους. Το άγχος και η κατάθλιψη λόγω των χρημάτων που έχασαν, της ανησυχίας για την ασφάλεια της δουλειάς τους και την οικονομική κατάσταση της οικογένειάς τους, εντείνουν το πρόβλημα της αϋπνίας. Φαίνεται μάλιστα πως η κατάσταση θα επιδεινωθεί όταν χειροτερέψει η κρίση και αυξηθεί η ανεργία.
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι λοιπόν – περίπου το 25% του πληθυσμού - υποφέρουν από έλλειψη ύπνου, με τις γυναίκες να σημειώνουν τα υψηλότερα ποσοστά λόγω της ευαλωτότητάς τους στις ορμονικές διαταραχές. Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διευκρινίσουμε ότι κάποιες φορές το πρόβλημα δεν είναι η ίδια η αϋπνία, αλλά το πώς την αντιλαμβάνεται και την ορίζει το ίδιο το άτομο.
Ωστόσο, αν θέλαμε να ορίσουμε την αϋπνία, θα μπορούσαμε να πούμε ότι πρόκειται για τη δυσκολία του ατόμου να αποκοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του ή το να μην είναι αναζωογονητικός ο ύπνος που κάνει με αποτέλεσμα να ξυπνά κουρασμένο, για τουλάχιστον 1 μήνα. Οπότε περιστασιακή και παροδική αϋπνία, όσο ενοχλητική κι αν είναι, δεν ορίζεται ως πρόβλημα από τους ειδικούς.
Αίτια αϋπνίας:
· Οργανικά αίτια και κυρίως αυτά που προκαλούν χρόνιο πόνο (π.χ. καρδιαγγειακά νοσήματα, νευρομυικές διαταραχές, διαταραχές στο αναπνευστικό, γαστρεντερικό, ουροποιητικό σύστημα)
· Ψυχικές διαταραχές (άγχος για καθημερινά προβλήματα, κατάθλιψη, ψυχιατρικά προβλήματα)
· Αλλαγές στις συνθήκες ή στον τρόπο ζωής (αλλαγή σπιτιού, εργασίας κ.λπ.)
· Εξάρτηση από υπνωτικά χάπια
· Περιβαλλοντικοί παράγοντες (θόρυβος, φως, ακραίες θερμοκρασίες)
· Έλλειψη κούρασης, με αποτέλεσμα να μη μας χρειάζεται πολύς ύπνος!
Ο φαύλος κύκλος της ανησυχίας και του άγχους
Πολύ σημαντική «πηγή αϋπνίας», αν και συνήθως δεν την αναγνωρίζουμε ως τέτοια, είναι η ανησυχία μας για την ίδια την αϋπνία: Το άτομο αγχώνεται πως δεν θα τα καταφέρει να κοιμηθεί, αλλά και για τις αρνητικές συνέπειες της έλλειψης ύπνου. Έτσι, οι δυσλειτουργικές αυτές σκέψεις οδηγούν σε αυξημένη διέγερση του οργανισμού, κατάσταση που όμως δεν συνάδει με τον ύπνο, καθώς αυτός απαιτεί μειωμένη εγρήγορση των συστημάτων. Επομένως, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος όπου η ανησυχία προκαλεί αϋπνία και από τη στιγμή που θα εμφανιστεί η αϋπνία θα γίνουν πιο έντονα τα συμπτώματα της ανησυχίας και του άγχους!
Συνέπειες της αϋπνίας
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δημιουργήσει ανεπιθύμητες συνέπειες και προβλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως εκνευρισμό, δυσκολίες στη μνήμη, μειωμένη αποδοτικότητα στην εργασία και το σχολείο, κακή διάθεση, πονοκέφαλο, μειωμένη αντοχή στο στρες, αλλαγές στην όρεξη, αύξηση του κινδύνου ατυχημάτων, υπνηλία, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης. Σύμφωνα με έρευνες, οι διαταραχές στον ύπνο ακόμα και για ένα βράδυ οδηγούν σε μείωση της απόδοσης και της ικανότητας συγκέντρωσης κατά περίπου 30% την επόμενη μέρα.
Τρόποι αντιμετώπισης
· Φροντίστε να ξαπλώνετε μόνο όταν έχετε πραγματικά νυστάξει Αν δεν σας πάρει ο ύπνος μέσα σε 20΄, σηκωθείτε και ασχοληθείτε με κάτι άλλο
· Μη μένετε πολλές ώρες στο κρεβάτι για να βεβαιωθείτε ότι κοιμηθήκατε αρκετά, γιατί έτσι αυξάνεται η ανησυχία σας για τον ύπνο και επομένως και οι δυσκολίες σας
· Μην παίρνετε σύντομους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας
· Αφιερώστε τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο προκειμένου να χαλαρώσετε.
· Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο με αρωματικά έλαια, κάντε μασάζ στο πρόσωπο και ασκήσεις χαλάρωσης με τη βοήθεια αναπνοών προκειμένου να φύγει η ένταση
· Βελτιώστε τους περιβαλλοντικούς παράγοντες: διαλέξτε κατάλληλο στρώμα, φροντίστε η θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας να είναι μεταξύ 16 – 17 C, αερίστε καλά το δωμάτιο 10΄πριν, φτιάξτε το δικό σας μαξιλάρι με βότανα (π.χ. λεβάντα, φλούδα πορτοκαλιού, γαρύφαλλο)
· Εξετάστε και εντοπίστε την πηγή της αϋπνίας σας: Κρατήστε ένα «ημερολόγιο ύπνου» για να μελετήσετε τις συνήθειές σας, τις σκέψεις σας και ότι άλλο σχετίζεται με τα προβλήματα ύπνου σας.
· Θυμηθείτε! Το κρεβάτι δεν είναι μέρος για να συγκεντρωνόμαστε, αλλά για να κοιμόμαστε! Αφιερώστε 10΄ – 15΄ προκειμένου να καταγράψετε σε ένα χαρτί τα θέματα που σας απασχολούν και αφήστε το έξω από το δωμάτιο διώχνοντας αυτές τις σκέψεις από το μυαλό σας
· Ρυθμίστε το ξυπνητήρι ώστε να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί
· Η χρήση υπνωτικών χαπιών μπορεί να βοηθήσει μόνο προσωρινά, καθώς χάνουν την αποτελεσματικότητά τους περίπου έπειτα από 2-4 εβδομάδες όταν λαμβάνονται κάθε βράδυ
· Φροντίστε να ασκείστε για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα από 30΄. Ειδικά η αεροβική άσκηση φαίνεται πως αυξάνει την ποσότητα του εισπνεόμενου οξυγόνου, βελτιώνει την αναπνοή και δυναμώνει την καρδιά, συμβάλλοντας έτσι σε έναν καλό ύπνο.
· Βάλτε στη διατροφή σας τροφές που βοηθούν στον ύπνο, όπως αυτές που περιέχουν τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και υδατάνθρακες.
· Αποφύγετε βαριά και ιδιαίτερα λιπαρά φαγητά το βράδυ και φροντίστε ώστε το τελευταίο γεύμα σας να έχει πραγματοποιηθεί τουλάχιστον 2 ώρες πριν ξαπλώσετε. Ωστόσο, αποφύγετε να πέσετε στο κρεβάτι με τελείως άδειο στομάχι καθώς η υπογλυκαιμία προκαλεί την έκκριση ορμονών, οι οποίες ουσιαστικά διεγείρουν τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία του ύπνου.
· Μετά τις 7 – 8 το απόγευμα, αποφύγετε τη λήψη καφεϊνης - καθώς ενεργοποιεί τα κέντρα του εγκεφάλου που σχετίζονται με την αφύπνηση - αλκοόλ – καθώς επηρεάζει αρνητικά τον βαθύ ύπνο και τον ύπνο REM - καθώς και νικοτίνης – καθώς πέραν του ότι αποτελεί διεγερτική ουσία, προκαλεί και έκκριση της επινεφρίνης, ορμόνης του στρες, που εμποδίζει τον βαθύ ύπνο.
· Στις περιπτώσεις που η αϋπνία είναι σύμπτωμα είτε κατάθλιψης, είτε αγχώδους διαταραχής, απαιτείται αντιμετώπισή της μέσω ψυχοθεραπείας
Είναι γεγονός πως η αϋπνία ταλαιπωρεί είναι ιδιαίτερα μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε πως ο καλός ύπνος είναι το κλειδί για μια μακρά και γεμάτη υγεία ζωή! Επομένως, μην παραιτηθείτε από την προσπάθεια επίτευξης του ιδανικού ύπνου!
Ελπίδα Μ. Παναγιωτουνάκου
Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια
Diploma in Dyslexia
Ειδ. Αιγινήτειο Πανεπιστημιακό νοσοκομείο
Msc Έλεγχος του Στρες και Προαγωγή της Υγείας
site: http://www.wix.com/Elpidapan/Panagiotounakou
